Migliori esercizi per addominali: a casa, in palestra, da uomo, pancia piatta, bassi, alti e obliqui

Oggi vi presentiamo alcuni dei migliori esercizi per addominali, pensati per essere svolti sia in casa che in palestra, per la parte alta, bassa ed obliqua della parete addominale.

Migliori esercizi per fare gli addominali a casa

Chi l’ha detto che ai tempi della quarantena e del distanziamento sociale non ci si può tenere in forma comodamente a casa?

Anche se i centri fitness sono chiusi per via dell’emergenza, gli appassionati di benessere possono continuare ad allenarsi sfruttando i consigli dei personal trainer e mettendo in pratica degli esercizi mirati per i punti critici… come l’addome!

Per riuscire a toccare con mano risultati concreti è importante non lasciarsi sedurre dal fascino della comodità del divano e stabilire una routine da rispettare con moltissima serietà.

Esistono tantissimi workout pensati proprio per avere degli addominali di ferro, che si possono replicare in tutta sicurezza all’interno delle pareti domestiche.

Il primo esercizio si chiama: crunch.

Partendo da una posizione supina distesa a terra con i piedi ben poggiati, le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca, lo svolgimento consiste nel contrarre gli addominali sollevando la parte superiore del corpo.

E’ davvero molto importante controllare la respirazione e non essere frettolosi per un’esecuzione corretta senza rischi.

Una volta sollevato il busto da terra si deve tornare alla posizione di partenza e ripetere successivamente il movimento.

I principianti possono svolgere tre serie da 10 con un minuto di pausa tra una e l’altra, mentre le persone un po’ più allenate possono tranquillamente aumentare fino a 15 o 20 ripetizioni, ma non dimenticandosi mai di fare un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Altra pietra miliare degli esercizi a corpo libero pensati per scolpire l’addome, anche all’interno delle mura domestiche, è il plank.

Questo esercizio coinvolge moltissimi muscoli del corpo tonificando e snellendo la figura nel suo complesso; inoltre è molto apprezzato dagli sportivi in quanto si può eseguire praticamente ovunque e bastano anche solo cinque minuti al giorno per toccare con mano dei risultati davvero impressionati.

Per quanto riguarda l’esecuzione è fondamentale attenersi a poche semplici regole: anzitutto si deve partire da una posizione sdraiata con la faccia rivolta verso il basso per poi piegare i gomiti ad angolo retto, in modo del tutto perpendicolare alle spalle.

Nel suo complesso il corpo deve risultare una linea retta dove gli unici punti di appoggio sono le punte dei piedi ed i gomiti.

I muscoli addominali ed i glutei devono sempre rimanere contratti, mentre le gambe devono essere rigide e leggermente divaricate l’una dall’altra.

Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, mentre i più allenati possono prolungare il tempo fino a 60 o 90 secondi.

Ci sono alcune accortezze a cui prestare attenzione: anzitutto è fondamentale controllare il bacino, per evitare di tenerlo troppo alto oppure troppo basso, rendendo inefficace l’esercizio; inoltre è importante non cedere o incurvare le spalle, le quali devono essere sempre ben salde ed in linea.

Migliori esercizi per addominali da fare in palestra

Uno degli obiettivi per chi decide di iscriversi in palestra è quello di riuscire a combattere una volta per tutte il fastidioso filo di pancia presente immancabilmente.

E’ importante ricordare che non esiste workout funzionante per questo gruppo muscolare, se non c’è alla base un regime alimentare corretto e bilanciato secondo le proprie esigenze: gli addominali primariamente si fanno a tavola!

Tuttavia volendo individuare alcuni esercizi molto efficaci da eseguire all’interno delle aree fitness, si può parlare prima di tutto del Russian Twist con disco.

Per l’esecuzione di questo movimento si deve partire da terra con le ginocchia sollevate leggermente ed busto alto ed è essenziale munirsi di un disco, presente praticamente in tutte le palestre.

A questo punto si deve spostare il disco, in modo molto lento e controllato, da un bacino all’altro tenendo sempre la schiena ben rigida e non dimenticandosi mai di controllare il respiro.

Non è affatto un esercizio facile specialmente per chi non è molto allenato tuttavia, se eseguito con correttezza e costanza può rappresentare un valido aiuto per addominali di ferro!

Un altro esercizio davvero efficace da svolgere in palestra è il sit-up su panca declinata.

Partendo da una posizione supina adagiata sulla panca, si devono cercare di incastrare i piedi tra gli appositi cuscinetti.

Le braccia sono dietro alla testa e le scapole sono leggermente avvicinate.

Il principio alla base di questo esercizio è quello di sollevare la parte superiore del corpo mantenendo quanto più possibile il busto rigido.

Durante l’esecuzione è davvero molto importante non accumulare tensioni in altre parti del corpo espirando quando il busto sale, ed inspirando quando scende.

Le braccia inoltre non devono esercitare alcuna tensione sul capo, per evitare di compromettere la posizione durante l’esecuzione dell’esercizio.

Le ripetizioni variano in base alla tipologia di allenamento che si sta seguendo, solitamente sono di 10-15 per tre serie intervallate da pause.

Migliori esercizi per addominali da uomo

Ogni uomo interessato al fitness e all’alimentazione sogna di ottenere un giorno una “tartaruga” invidiabile da sfoggiare.

Ovviamente alla base di qualsiasi risultato ci deve essere sempre una dose di costanza, impegno e… tanto sacrificio.

Rispetto alle donne, la maggior parte degli uomini tende ad accumulare con più facilità dell’adipe al livello addominale, dunque è importante prestare grande attenzione in questa area quando si esegue il workout.

Sono tanti gli esercizi da eseguire sia in casa che in palestra ma uno dei più efficaci prende il nome di Superman Plank.

Questo parte dalla stessa posizione del plank tradizionale, ma si deve effettuare una maggiore estensione contemporanea di un arto superiore e di uno inferiore alternato.

La difficoltà è elevata, in quanto oltre a dover impiegare molta energia è necessario avere anche un bel po’ di equilibrio.

Insieme alla parete addominale con questo esercizio si allena anche busto, spalle, muscoli ischiocrurali ed ovviamente la coordinazione.

Un movimento con un grado di difficoltà inferiore, ma comunque altrettanto efficace è il sollevamento delle ginocchia in modo alternato.

Questo è spesso utilizzato all’interno dei circuiti brucia grassi ma è molto efficace anche per allenare gli addominali.

Il segreto per ottenere il massimo da questa prestazione è quello di cercare di portare le ginocchia quanto più in alto possibile.

Migliori esercizi per addominali e pancia piatta

Avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti è un sogno che accomuna sia gli uomini che le donne.

Sono tanti i fattori che influiscono su quest’area, primo tra tutti l’alimentazione.

Seguire un regime alimentare controllato e sano è il primo passo che avvicina verso l’obiettivo, senza il quale nessun allenamento, nemmeno il più tosto, avrebbe effetto.

L’attività fisica è poi altrettanto importante, infatti esistono tanti gli esercizi da fare con costanza, per ottenere la tanto agognata “tartaruga”.

Un esercizio davvero efficace ideale specialmente per il retto addominale è il sit up: partendo da una posizione supina a terra, si deve trovare il modo di bloccare i piedi a terra chiedendo il supporto di un altra persona oppure incastrandoli sotto qualche solida base.

Con le mani dietro alla nuca, si deve poi provare a portare la schiena in posizione eretta contraendo gli addominali mantenendo rigido il busto.

Questo è il movimento classico per l’allenamento degli addominali, ma è molto efficace se eseguito con assoluta correttezza, inoltre il controllo del respiro è davvero fondamentale per aiutare a completare l’esercizio.

Altro movimento funzionale al raggiungimento della pancia piatta, è chiamato flutter kicks.

L’esercizio in questione parte da una posizione supina sdraiata a terra e si sviluppa staccando da terra contemporaneamente sia il busto che le gambe.

Gli slanci devono essere piccoli e le braccia devono restare lungo il corpo senza mai sollevarle, come non deve mai essere sollevata nemmeno la zona lombare.

Si consiglia di eseguire il movimento in trenta secondi per tre ripetizioni con una pausa di 30 secondi o un minuto, tra una serie e l’altra.

Migliori esercizi per addominali bassi

Gli addominali bassi hanno una struttura più morbida e vulnerabile rispetto a quelli alti, in quanto hanno la funzione di garantire una maggiore mobilità del busto.

Per correttezza è importante dire che la distinzione tra addominali bassi ed alti non esiste se non al livello connettivo, infatti la parete dell’addome è caratterizzata da un muscolo unico poligastrico suddiviso in 4 sezioni.

Ed è proprio per questa motivazione che è nettamente più complesso vedere la parte inferiore addominale più scolpita, ma nulla è impossibile con un po’ di pazienza e sacrificio quotidiano!

Il primo esercizio pensato per allenare quest’area è il crunch inverso: ovviamente rispetto a quello classico, ciò che cambia è il punto fisso del movimento.

Per eseguirlo in modo assolutamente corretto, si deve partire da una posizione supina, con le anche flesse a 90 gradi e le ginocchia piegate rivolte verso l’alto.

A questo punto si deve staccare l’osso sacro dal punto di appoggio, come la panca o il pavimento, e flettere successivamente il tratto dell’area lombare della colonna.

Tutto quanto il movimento deve fermarsi nel momento in cui si sta per coinvolgere anche il tratto toracico.

Seppur faticoso, l’intera esecuzione deve essere svolta senza il minimo slancio, e le gambe devono essere direzionate verso l’alto e non all’indietro, cercando di evitare di oscillarle.

Ancora una volta è fondamentale controllare il respiro, espirando in fase concentrica.

Il crunch inverso è senza dubbio uno degli esercizi più indicati per l’attivazione della muscolatura addominale bassa.

Altro esercizio davvero molto efficace è il leg raises: sicuramente la sua esecuzione si adatta maggiormente a persone allenate ed esperte, ma ciò non implica che anche i principianti, dopo qualche tempo, riescano a portare a termine almeno una serie completa.

Il movimento si divide in due momenti; il primo interessa la flessione della colonna vertebrale per portare il corpo ad una posizione seduta, mentre si è sospesi.

Nella seconda parte invece l’attenzione si concentra maggiormente dalla spina dorsale alla flessione del tronco attraverso l’articolazione dell’anca.

I personal trainer consigliano sempre di prestare tantissima attenzione ed eseguire l’intero esercizio con estrema lentezza, evitando così traumi alle fasce muscolari in tensione.

Migliori esercizi per addominali alti

I workout per gli addominali alti sono appositamente pensati per sviluppare questa fascia muscolare e tendenzialmente sono strutturati in maniera progressiva nel tempo per garantire dei risultati tangibili e duraturi.

Un esercizio spesso utilizzato per la tonificazione della parte alta dell’addome è proprio la bicicletta.

Anche per questo movimento, la posizione di partenza è quella sdraiata a terra.

Da questa si devono poi portare le gambe in alto e lentamente si deve mimare la pedalata della bici; durante lo svolgimento è importante mantenere le braccia lungo i fianchi e cercare di trattenere i muscoli affinché i talloni non tocchino mai terra.

Questo esercizio può essere eseguito in 10 ripetizioni per tre serie, con necessari intervalli per dare riposo ai muscoli.

Un altro valido esercizio da mettere in pratica per avere degli addominali alti invidiabili è quello di partire da una posizione supina a terra, con le gambe sollevate perpendicolari al pavimento ed i piedi a martello.

Le braccia devono essere allargate rispetto al corpo e ben appoggiate a terra, con i palmi rivolti verso l’alto.

Da questa posizione, cercando di prestare la massima attenzione, si devono tenere le gambe rigide e ferme, sollevando il busto tentando di toccare le caviglie con le mani per poi  terminare il movimento ritornando alla posizione iniziale.

I personal trainer suggeriscono di ripetere l’esercizio per 10 o 15 volte, a seconda del livello di allenamento, per tre serie con intervalli di 3 secondi tra una e l’altra.

Nell’esecuzione dei workout un ruolo chiave è giocato dalla respirazione, che deve essere rigorosamente controllata e deve accompagnare tutto il movimento fino alla posizione di riposo.

Migliori esercizi per addominali obliqui

Per i muscoli addominali obliqui s’intende la fascia interna ed esterna obliqua dell’addome.

Quest’area viene molto spesso sottovalutata dagli sportivi, i quali preferiscono concentrarsi maggiormente sugli alti ed i bassi; tuttavia è essenziale tenerla in considerazione se si ha l’obiettivo di ottenere un addome scolpito ed asciutto.

Queste sono delle fasce muscolari postulari e fanno parte del “core”, ovvero tutti i muscoli che prendono parte al mantenimento ad al sostenimento della parete toracica.

Rispetto ad altre tipologie, gli addominali obliqui sia esterni che interni sono estremamente resistenti alla fatica ma essendo molto fibrosi consentono anche di effettuare dei rapidi movimenti ad alta intensità.

Al fine di allenare al meglio questa zona il consiglio di moltissimi personal trainer è quello di optare per esercizi dove vengono coinvolti più muscoli insieme, eseguendo dunque poche ripetizioni che permettono di puntare maggiormente sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Uno dei migliori esercizi per definire gli obliqui, è l’esecuzione di addominali alla sbarra con la rotazione del busto.

La posizione di partenza è quella aggrappata ad una sbarra; lo sviluppo dell’esercizio presuppone di contrarre gli addominali flettendo il bacino per portare i piedi in direzione della parte estrema della sbarra, fino alla posizione di massima contrazione.

E’ importante eseguire l’esercizio da ambedue i lati in modo lento ed assolutamente controllato.

Non è un movimento semplice ed è fondamentale l’impiego di moltissima energia; i personal trainer consigliano di effettuare massimo 4 serie con 5-10 ripetizioni.

Altro esercizio apparentemente più facile ma altrettanto efficace per allenare e definire gli addominali obliqui è il Plank isometrico.

Il punto fondamentale è quello di concentrarsi in modo attento sul mantenimento del busto rigido mentre si abbassa la gabbia toracica durante la contrazione dei laterali.

Per ottenere dei risultati invidiabili si consiglia di eseguire una serie da due minuti circa per lato.

Ultimo esercizio da tenere in considerazione è chiamato swiss ball jack knifee.

Per l’esecuzione di questo particolare esercizio è importante essere in possesso della swiss ball, ovvero una palla usata nelle palestre, ma anche in ambito chinesiologico e riabilitativo modulata sulla fisicità di ogni atleta.

Questo esercizio parte da una posizione dove le tibie sono al di sopra della swiss ball, mentre i palmi delle mani sono saldamente a terra, al fine di mantenere il corpo in posizione perfettamente orizzontale.

Da questo punto di partenza, si devono successivamente portare le ginocchia verso il basso, prestando particolare attenzione a non inarcare la schiena e soprattutto la zona lombare, per poi riportare il corpo allo stato iniziale e ripetere nuovamente.

Un consiglio da non sottovalutare assolutamente, stando anche a quanto affermano gli esperti, è quello di evitare le micro apnee controllando sempre il respiro durante tutta l’esecuzione. Se si dovesse avvertire dolore nelle zone interessate oppure nelle spalle o sui polsi, si deve interrompere immediatamente l’esercizio per evitare di farsi male o di eseguirlo in modo inefficace.

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